中老年健身操，每天20分钟，帮你提高免疫力，远

因疫情影响，全国各地都制定了保护政策，限制出行，像跑步这类户外运动都暂时做不了。为了更好的响应国家的号召，不给国家添乱，给大家推荐一组日常锻炼——20分钟有氧踏步高级，可增强免疫力，更不会影响邻里和谐。

首先，运动前我们需要先对身体进行热身锻炼，让肌肉和身体温度升高进入最佳运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，增强关节的活动范围，提高身体协调性，减少受伤几率。

（1）颈部热身（2个8拍）

（2）肩部热身（2个8拍，前后各一次）

（3）髋关节热身（2个8拍，顺时针逆时针各一次）

（4）膝关节热身（2个8拍）

（5）踝关节热身（4个8拍，左右脚各2次）

（6）正压腿练习（2个8拍，左右脚各一次）

此运动适合有坚持有氧运动习惯、对中级强度没有任何难度的人群。

动作指导：步频控制在每分钟160步，整体运动持续时间建议每天30分钟。

运动后拉伸可缓解肌肉酸痛，有利于身体恢复，减少肌肉拉伤和撕裂的风险。还可以提高关节活动范围，增强身体的柔韧性。

（1）扩胸运动（2个8拍）

（2）手臂舒展运动（2个8拍）

（3）转体运动（2个8拍）

（4）俯背运动（2个8拍）