老年人保健：第二期《老年人营养食谱》

一、老年人由于衰老过程的特殊性，在摄入营养时应侧重以下几方面:

（1）蛋白质:衰老过程蛋白质以分解为主、和成减慢。随年老年人需要蛋白质较多，但因消化能力弱，肝肾功能差。所以饮食中植物性蛋白质(豆类)和动物性蛋白质各占一半为宜。

（2）水分:老年人体内水分逐渐减少，体内水分不足，易发生便秘，也易发生痔疮，故平时应适量多喝些开水。

（3）富含抗氧化剂的食物:饮食中的抗氧化剂包括维生素A、C、E以及微量元素硒等。这些物质对抗衰老、抗病十分重要，其特点是增强机体的免疫系统。故老年人应多喝绿茶、菊花茶，多吃新鲜蔬菜，水果。

（4）钙质：老年人群体常伴有骨质疏松的发生，因此饮食中应增加钙，同时要安排适当的户外活动，以便机体能够合成足够的阳光维生素--维生素D,以保持骨骼强健。营养学家建议，老人每日饮三杯豆浆或脱脂乳，可保证每日必需的1000毫克钙量。

二、老年食谱品种求“变”

一日三餐是获取身心健康的物质基础，安排老年人的食谱绝不应固守一种模式，而要勤于变化。饮食养生的要旨之一，是要求保管营养平衡。所以每天最好安排三十种食物以备选择，至少也要吃二十种以上的食物才能达到膳食平衡的目的。

仅以矿物质与微量元素为例，数量多达几十种，分布极其广泛。如果食物每天都一样，不仅影响口味，降低食欲，更糟糕的是会造成某些营养成分的不平衡，甚至缺乏，从而埋下患病的祸根。

三、老年食谱四季求“变”

一年四季气候变化很大，故食谱应有所不同。

1、春季要突出温补洋阳气类食物，如选择葱、蒜、韭菜等蔬菜，根据“春日宜省酸增甘，以养脾气”的原则，大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。

2、夏季要注意补足水分和钾、钙、纳、镁等矿物质，蛋白质及维生素b，维生素c等。蔬菜每天不少于500克，豆腐不少于100克，鸡蛋1个，少量瘦肉;应少吃油腻食品。另外夏季苦瓜等苦味食物值得推荐。

3、秋季易使人产生“秋燥”的症状,如咽干、唇裂、口渴、便秘等，饮食要点是养阴润肺，芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜类为度秋佳品。

老年人秋天饮食调养应以“清润”为宜。秋季易伤津液，故平时要多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶。还应多吃些萝卜西红柿、豆腐、柿子、香蕉等，这些食物具有润肺生津，养阴清燥的功效，同时要禁烟、酒及辣椒等燥热之品。

暮秋时节，精气开始封藏，进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强素质。对体弱多病的老年人，更有康复祛病和延年之效，可适当吃些鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼虾等以及莲子、大枣之类的食品。

4、冬季是闭藏之令。进食要点是“保阴潜阳”，即多吃敛阳护阴的食品，如胡麻仁、龟、鳖、莲藕、木耳等。天气寒冷，宜增加热量，加强抗寒能力，故狗肉、羊肉等高热量食物不可冷落。另外，冬天应多吃些新鲜蔬菜，以免维生素缺乏。