帮助睡眠的方法：花100万定制的睡眠方案有何不同？

上篇（如何提高睡眠质量？你身体的5个反应可以检测评估！）我们讲了评估睡眠质量的方法，今天我们分享一个别人花100万定制 R90 睡眠方案！
 

第一步，设定固定起床时间
 

这是 R90 方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少 90 分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

设定固定起床时间的时候要注意，就算是晚睡星人，固定起床时间也不能比日出时间晚太多，起床时间和日出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。晚睡星人和早睡星人的生物钟最多差两个小时左右，早睡星人早上五点自然醒，晚睡星人七点醒过来，绝对不会需要睡到日上三竿太阳晒屁股。

这里面涉及到一个遵从生物钟，又叫昼夜节律的概念。昼夜节律是写在我们的基因里也内置在每个人的体内，要求我们像祖先一样日出而作日落而息的自然规律。

它的存在已经被权威学者证明过，2017 年的诺贝尔医学奖就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。

违背昼夜节律后果很严重，该睡的时候不睡觉，缺失的睡眠再也无法补回来，身体会受到疾病的惩罚。和生物钟对抗较劲，付出代价的永远只会是我们自己。

第二步，推算理想入睡时间

根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。

我们已经知道个体所需睡眠时间存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。

所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。方法其实很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按 5 个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是 7 点半，那往前推 5 个睡眠周期，入睡时间就是午夜 12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么就需要提前半个小时，也就是 11:30 分就上床睡觉。

按这个方案睡几天之后，如果发现你总是在固定起床时间之前醒过来，那你就不需要 5 个睡眠周期。作者Nick Littlehales有个客户，按 5 个睡眠周期睡不精神，调整成 4 个睡眠周期之后反而精神百倍了。

相反，如果你按 5 个睡眠周期睡，还是觉得困倦，也很难在固定睡眠时间醒过来，就需要再给自己增加一个睡眠周期，每晚睡 9 个小时。

我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间，而不是固定入睡时间。入睡时间不固定，正是 R90 睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。

比如你平时是 12 点入睡的，错过这个入睡点，就要 1 点半入睡，同时你仍然要在固定的起床时间起床，这样才不会干扰生物钟，让之后的作息大乱套。同样提前睡，也不是随意提前睡的，没困意不要早早躺在床上等着，且提前睡也以周期为单位。

第三步，睡前睡后的程序不可忽视

这是《睡眠革命》最大的好处，除了重塑正确的睡眠观以外，还确实提供了许多简单易行的办法，使晚睡的夜猫子从恶性循环里跳出来，帮助失眠的人调整自己，减少焦虑，逐步获得香甜的睡眠。

睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠质量和睡前睡后所做的事密切相关。那么，睡前要怎么做呢？

睡眠以前

• 调整灯光，调低亮度，改为暖色；

• 关闭各种电子产品；

• 调整温度，适当降低温度，16～18 度最佳；

• 「下载」自己的一天（作者的独创方法，在纸上写下一天的重要事项。防止自己在床上还是翻来覆去的想）；

• 可以用这段时间做做家务，整理文档这样的琐事；

• 用鼻子呼吸很重要，必要的话，可以用鼻贴扩张鼻腔，封住嘴巴。很多睡眠不佳的情况都是由于用嘴呼吸引起的。

睡醒以后

• 不要立刻开始使用电子产品；

• 整个过程可以尽可能的慢下来，让身体渐渐适应（如果时间不够就早起一点）；

• 好好享受早餐；

• 可以适量轻微运动；

• 可以利用灯光调节自己，早点清醒过来；

• 要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；

总之，一个完好的睡眠状态，就是要睡前睡后都远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会干扰褪黑素的分泌及自然调节过程。

我们可以把看手机/电脑换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线。

是什么决定我们早晨睡不着了，是什么决定我们晚上会困，答案是光线。

当光线照射不足的时候，人体会分泌褪黑素，而褪黑素就是让人开始感觉疲倦产生睡意的元素。

光大体分为强光和柔光。强光是指太阳光，电子屏的辐射光（蓝光）、日光灯等，而柔光则是黄色的温柔的光。强光会让我们更精神，而柔光会让我们更舒适。

为了辅助睡眠，保证一天尽量保持在不错的状态，我们要利用好光。比如早晨起床后应该拉开窗帘让光照进房间，在上午下午工作时有些困倦的时候打开日光灯提神。中午如果不能午休的话，干脆出去散步晒晒太阳，享受日光浴。而晚上则要提前调暗家里的光线，在卧室装上柔光灯，尽量少感受蓝光（睡前不要看手机的意义在于此），保证褪黑素可以正常分沁从而产生困意。

诸如此类的细节可以渗透到生活每一个环节当中，也可以根据自己的生活习惯进行调节。

第四步，把日间小睡纳入身体修复日程

日间小睡（中午或者傍晚）可以作为一周睡眠周期的有效补充。

30 分钟的小睡甚至可以媲美晚上的一整个睡眠周期的效果。如果晚上睡眠不足，那么千万不要忽视日间小睡。如果晚上睡眠充足，没有午睡也无需太担心。

• 小睡可以用来弥补晚上睡眠周期的不足，计入每周睡眠的周期数；

• 小睡要么短点 30 分钟左右，要么就一个完整的周期；

• 傍晚也是一个有效的小睡时机，适合晚睡晚起类型；

• 即使是 30 分钟的小睡，也可以作为一个完整睡眠周期来统计