全球公认的“最佳饮食榜”发布！调体质、防慢

原标题：全球公认的“最佳饮食榜”发布！调体质、防慢病、促健康！看看怎么吃更适合中国人

民以食为天，我们可以利用食物的营养来防治疾病，促进健康长寿。但是吃得不对，很多疾病也会找上门！像三高、心血管疾病、癌症都与吃有关。

那如何吃得更健康呢？下面这份年度最佳饮食排行榜或许可供借鉴：

《美国新闻与世界报道》每年都会组织不同专业的多位权威专家，综合历年医学及营养学专业文献、官方报告等，对40多种饮食模式进行评级，选出最佳饮食。

（截图来源：U.S.News&World Report官网）

而在2021年的榜单中， “地中海饮食”仍位居 榜首，这已是它连续4年蝉联第一了！紧随其后的是由美国心肺及血液研究所制订的 得舒饮食以及 弹性素食饮食， 并居第二。

同样是吃饭，为什么这些饮食模式就能吃出健康？一起来看看吧~

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最佳饮食模式榜首

地中海饮食

除了是最佳饮食冠军，地中海饮食还被评为 最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食。

多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括 减轻体重，促进心脏和大脑健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病。

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地中海饮食的核心

地中海饮食的三个核心是 高纤、高钙、抗氧化。主要强调：

①以 橄榄油为主要食用油， 大量食用谷物、蔬菜水果、坚果、豆类；

②深海鱼类或其它海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

③偶尔摄入红肉和甜食；

④基本上不饮酒，不得不喝的情况会选择 红酒。

地中海饮食的确是一种非常优秀的饮食结构，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，严格照搬其实并不可行。中国人要想利用，还得进行适当的改良。

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“中国式”地中海饮食

①常见水产品替代深海鱼

深海鱼富含多种 不饱和脂肪酸，对心血管有益，但不是所有地区都方便购买海鲜，而且其价格也不便宜。

其常见的水产品，像 鲫鱼、对虾等中的不饱和脂肪酸含量也很不错，而且更对国人胃口。

②多种植物油替代橄榄油

橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，但最好用来凉拌或炖煮，并 不适合高温爆炒；再加上我国橄榄油主要依靠进口，价格较高，所以橄榄油并不适合作为我国居民的主要用油。

建议：

①多种植物油混合使用， 定期更换不同种类的油；

②或者将多种油按比例混合用；

③还可以 根据烹调方式挑选用油，如高温爆炒用花生油，凉拌用橄榄油、芝麻油、茶油，普通炒菜用大豆油、菜籽油等。这样能更全面地保证营养摄入。

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最佳降压饮食模式：得舒饮食

得舒饮食是由美国心肺及血液研究所为高血压患者设计的，曾连续六年被评为“总体最佳饮食”第一。

而除了能帮助 降低血压外，大量的研究证实，该种饮食模式能 降低胆固醇水平，帮助控制体重；还能 改善胰岛素抵抗，从而降低2型糖尿病风险；又能 降低心脏病、中风，甚至患癌几率。

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得舒饮食的特色

高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照几点来做。

①杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3；

②每天摄取 5份蔬菜、5份水果，且多选用 含钾丰富的种类。（含钾丰富的蔬菜有芹菜、香菇、空心菜、苋菜、菠菜等；含钾丰富的水果有葡萄、哈密瓜、猕猴桃、木瓜等。）

③每天摄取 2份低脂奶或脱脂奶。每包牛奶约240毫升，大约相当于脱脂奶粉25克、无糖酸奶270毫升。

④建议肉类以鱼虾、禽肉等 白肉为主；

⑤吃坚果，用好油，尤其是要 减少动物性油脂的使用。