多吃米饭不增加糖尿病风险？

最近，很多人都看到了一篇发表于《Diabetes Care》杂志上的科学新闻：尽管对其他亚洲国家来说，多吃米饭的确会增加糖尿病风险，但对中国人来说，多吃米饭却不会显著增加糖尿病的风险，甚至一天吃450克大米，相当于五碗米饭，都没事。

很多人都感到松了一口气：啊，看来我可以放心吃米饭了。

这个研究结果适合用来指导我们的饮食生活吗?不管您信不信，反正我是不全信的。这并不是因为我不信任这个科学期刊的权威性，而是因为我三年前就看过了这个研究团队所发表的文章，知道这个流行病学研究所调查的都是什么人。

这项研究主要以体力劳动者为受访对象

这项研究的受访者中，有4万多名中国人。在这4万人中，81%的受访者是小学和中学文化，82%是中等体力劳动和重体力劳动者，显然是以低收入体力劳动者为主要研究对象。

换句话说，这项研究是在低收入、除了粮食之外其他食材比较少、营养状态不够理想、平均教育水平较低、中高体力活动的人群中做的，得到的结果不一定适用于生活富裕、主食以外其他食品丰富、脑力劳动为主、体力活动量小的人群。

比如建筑工人、比如农民，一天吃五碗米饭有什么可怕?他们常年高强度体力劳动，肌肉充实，而且吃完饭就要流汗干活，而充实的肌肉可以容纳血糖，大量体力活动会消耗血糖，所以餐后血糖大幅度升高的机会并不大。

但是，同样是体力活动者为主，研究中纳入的其他亚洲国家，特别是南亚国家，包括印度、巴基斯坦和孟加拉国，增加白米的摄入量会增加61%的糖尿病风险。

合理膳食比某一种具体食物更重要

我的观点是：

1.这个结果在某种意义上凸显出了膳食结构和整体营养的重要性。一个合理的膳食结构，要比某种具体食物更加重要。不吃米饭，改成馒头、大饼、玉米饼子，或者小米粥，如果整体营养不合理，运动又很少，未必就能降低患糖尿病的风险。只考虑主食的种类，不考虑其他食物的配合，是没有多大意义的。

那些吃白米饭相对较少的人，到底吃了些什么呢?是把白米饭换成饼干、薯片，还是把白米饭换成了全谷、豆类、蔬菜、瘦肉、鱼类、奶类呢?恐怕这才是问题的关键所在。显然前者是不利于预防糖尿病的，而后者则是有益的。

2.研究者对大米类型的分析有一定逻辑性，因为米饭只是一个非常概括的词汇，其中的细节太多了。是什么品种的米?怎么加工的?怎么煮的?这些都会带来血糖反应和营养价值的巨大差异。

不过，与这篇文章作者的推测相反，中国人爱吃的大米，并不是低血糖反应的类型。和南亚地区所吃的长粒大米相比，东北大米(粳米类型)中的直链淀粉更少，支链淀粉更多，血糖指数更高。即便是南方所种的籼米，也不如南亚大米的颗粒长、直链淀粉多。中国的大米饭烹调方法，会把米饭烹调得柔软可口，比南亚的米饭质地柔软得多，消化速度会更快。所以，想从大米类型上找差异，来证明中国人吃米饭不容易患糖尿病，恐怕在科学上站不住脚。

3.同样都是体力活动人群，为什么南亚国家吃更多的大米?很大程度上，可能是因为他们的其他食物来源更不丰富。

在这项研究之前，还有若干项有关白米饭和糖尿病风险的研究，各位有兴趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究认为摄入过多白米饭增加糖尿病风险，其中新加坡学者发现米饭摄入量和糖尿病风险总体上无关，但关键在于用什么食物来替换米饭。

不必迷信“抗糖大米”“低糖电饭煲”等产品概念

所以，对这篇研究，应当这样理解：

1.这篇文章的结论适用于中等和强体力劳动者，可能不适合于轻体力活动的脑力劳动人群。千万不要因为这篇文章，就认为自己可以放心每天吃四五碗白米饭，无需顾虑糖尿病风险。

2.此前部分研究提示，白米饭摄入量增加时可能增加糖尿病风险，但这种关系的关键在于，到底用什么食物来替代白米饭，营养平衡是否改善了。并不是说，只要少吃白米饭就能预防糖尿病。

3.不必迷信“抗糖大米”“低糖电饭煲”之类概念产品。印度等南亚国家所吃的大米支链淀粉更少，消化速度更慢，但并没有拦住糖尿病高发的问题。因为延缓消化速度，并不等于改善营养价值。仅靠这一个措施，不能解决疾病预防问题。

4.南亚国家中米饭和糖尿病之间强相关性，可能与他们白米饭数量过多而其他食物太少，整体营养平衡不佳有关。

预防糖尿病?以下六点建议更有用!

有关预防糖尿病的饮食，这里提出如下建议：

1.主食中加入全谷杂豆，不要天天只有白米饭、白馒头、面条、饼之类精白米面食物。近年来多项研究提示，在消化系统能接受的前提下，增加主食中的全谷杂豆比例，更有利于预防糖尿病。最新发表的研究也支持这个说法。

2.吃足够的蔬菜，特别是深绿色蔬菜，能提供良好的饱腹感，并延缓消化吸收速度。

3.每一餐都要做到蔬菜+蛋白质食物+米饭/其他主食的组合，大口吃菜，小口吃饭。不能只吃大量主食，蛋白质和蔬菜都太少。

4.吃饭时先吃些少油烹调的蔬菜，再吃鱼肉类和米饭主食。

5.餐后及时站起来做些轻松活动，不要坐着不动，以便降低餐后血糖峰值。

6.规律性健身，强化肌肉，增加耐力，降低内脏脂肪，提高身体的血糖处理能力。

糖尿病是一种身体活力不佳、代谢能力较差的状态。如果天天顿顿主食只吃大量白米饭，体力活动量又很小，那的确是有理由担心糖尿病风险增加的……与其仅仅少吃白米饭，不如用全谷杂粮替代一部分白米饭，同时保证蛋白质供应，增加多种蔬菜摄入量，再积极运动起来，强化肌肉，消耗血糖，那么我们就可以和白米饭和平共处啦。