饮食养生：老年人所需的8种营养素

老年人营养根据老年人机体各系统器官的生理功能的变化，老年人的营养应当着重防老防病，谋求维持身心健康和益寿延年。

因此对各种营养素的需要与青壮年也有所不同。

1、热能：老年人的热量需要量随年龄增大而减少。

如果20～34岁一般需要为每天9623～10878千焦耳时，则70～90岁的人需要量为7531～8360千焦耳，这是因为老年人的基础代谢率降低和体力劳动减少的原因。

因此营养专家的建议是50～90岁范围内，能量供给可比成人减少10%，60～90岁20%，而70岁以后减少30%。

但热量的减少实际上往往伴随着食物总量的减少。

而其它营养素的要求并不一定随年龄的增加而减少，所以应引起注意。

2、蛋白质：老年人蛋白质的需要不低于成年人，由于分解代谢的增加而合成代谢逐渐减慢，负氮平衡较容易发生。

因此，老年人的蛋白质供应量不低于成年人，特别是按公斤体重计算的时候如此。

多选优质蛋白质以便能取得更好的利用。

在一般情况下，蛋白质在占日总量的比例上也应当提高，约12%～14%左右。

3、碳水化合物：老年人宜用不同种类的碳水化合物，但多糖的比例不宜过小，果糖在体内转变为脂肪的可能性小些，故果酱和蜂蜜可作为糖的一部分食用。

在正常情况下，碳水化合物在总热量中占有的比例在60%上下是适宜的。

4、脂类：老年人与成年人一样需要脂类，它有助于对脂溶性维生素的吸收，改善蔬菜类食物的风味。

脂类应以植物油为主，但不一定把所有的动物脂肪都取消，膳食中过量的不饱和脂肪酸不一定都有利。

5、铁和钙质：老年女性可以发生不同程度的贫血，其原因是复杂的，其中包括胃容量减小，胃酸及胃的内因子、对铁的吸收能力、造血机能、维生素C及微量元素的不足等都可能有关。

但在一般情况下，铁的质量是一个首要的问题，动物肌肉和血液提供的铁的吸收率高于植物性食物，这是必须注意的。

老年女性易有骨质软化，骨密度减少以致出现骨质疏松症，这不仅与激素、维生素D有关，也与钙的供给有关。

乳及乳制品的钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率。

钙的供给总量不宜低于成年人的标准，老年女性每天摄入的钙不应少于800毫克。

6、食盐：老年人应少食盐，一般每日5克为宜。

高血压、冠心病患者应限制在3克以下。

7、维生素：老年人维生素的供给同青年人。

在老年人的营养调查中，往往发现维生素A及B族维生素摄入低下。

维生素C对老年亦很重要，但维生素A及D不是越多越好。

8、纤维素：纤维素对老年人来说是比较重要的。

因纤维素有利于消化和肠的蠕动，避免便秘，有利于防止肠癌及降低血胆固醇。

故老年人的食物中不应排除粗粮，特别注意吃新鲜蔬菜及水果。