跑步需要挺直腰板，肩膀、手臂要放松，抬腿适度，跑步的好处

　　首先，问题不在于【跑步】这件事，而是你【跑对】了吗？

　　1.挺直腰板

　　跑步过程中需要伸直躯干，让后背挺起来，头、颈、背保持一条直线，双眼平视前方。

　　2.肩膀、手臂要放松

　　双肩放松，保持水平，胳膊自然下垂、微屈，

　　双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也不要耸肩。

　　3.臀部保持紧张

　　臀部是身体力量的中心， 而且是人体最强壮的肌肉，

　　保持正确的身体姿势，臀部可高度紧张，给身体持续向前的动力。

　　4.抬腿适度

　　不要一味地追求步幅和频率，尽可能让每脚都落在身体的正下方。

　　5.注意脚的落地姿势

　　用脚后跟和脚中部落地，快速向前脚掌滚动，然后前脚掌蹬地离开地面。

　　脚部落脚点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。

　　因为这个重力位置是腿部合理排列的受力点，无论更靠脚的外侧、内侧还是后部，

　　都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致膝盖受损。

　　脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

　　同时切忌内外八字哦!要让膝盖和脚尖在同一方向上。

　　关于跑步，三个“要”！

　　要有时间，坚持到底

　　每次跑步，下限为20~30分钟，上限为1~1.5 个小时

　　新手也不一定要一次性完成，一天中累计完成即可。

　　要有一定强度，但以自身能够承受为宜

　　总体而言，快跑不如慢跑，

　　因为同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝关节伤害的可能更大。

　　同时速度快，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度，使腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

　　这也是很多初跑者在一开始，即使跑量很少也会受伤的原因啦~

　　要有一定频次，跑步应维持一周三次以上

　　还应该做一两次腿部曲肌训练，防止运动损伤

　　5个好习惯，远离膝盖伤！

　　① 好好热身，才能好好跑步

　　任何运动之前都要热身，跑步也不例外。

　　准备活动可以让你减少运动损伤，尤其是冬天(气温较低)的情况下!

　　针对膝关节的热身动作，可以是蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不少于3分钟。

　　准备好了再跑，必须做到，没得商量!

　　② 跑鞋认真选

　　跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋能助你更安全、高效!

　　这里所指的跑鞋，是只为跑步运动而设计的鞋!

　　不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋哦~~

　　③ 锻炼核心和腿部肌肉

　　你可能会说，保护膝盖关肌肉什么事??

　　肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞鸭!

　　肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力

　　举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?

　　就是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。

　　如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开启运动，前期，先练练肌肉力量还是很有必要的!

　　④ 不跑的时候，养护膝盖

　　首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。

　　另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、跪姿擦地等。

　　还有，女孩纸的话少穿高跟鞋~~

　　⑤ 护具是个好东西

　　对于跑步新手来说，髌骨带能帮你!

　　它帮助固定髌骨，可以提高膝盖活动时的稳定性，减少半月板的磨损。

　　初期使用可能觉得别扭，一般坚持四五次就可以习惯的~!

　　另外，如果你现在已经膝盖疼了，还能继续跑吗？

　　其实只要跑步，膝盖就会有一定程度的磨损。

　　但是根据前面的内容，加上人体自有的修复功能，还是能很安全的!

　　然而，如果你现在连走路、上下楼都已经有痛感了，那必须休息!

　　暂停一切加重膝盖负担的运动，尤其是羽毛球、网球、爬山这些哦~~~

　　如果有点响声，但不红不肿也不疼，日常活动也不受影响，那就不需要特别处理。

　　一般来说是因为久坐不动，关节的润滑液减少，摩擦时就发出声音，这是需要加强锻炼的信号。

　　没有好膝盖，怎么跑出好身体？

　　跑步需要坚持，但保护好膝盖更重要哦！