引体向上怎么负重 什么时候要负重">引体向上怎么负重 什么时候要负重

引体向上锻炼到了一定程度，往往出现瓶颈期，这时候有人就会说，现在要增加负重才行了。那么为什么引体向上要增加负重呢？引体向上怎么负重呢？我们现在来具体了解一下。

为什么要负重

引体向上是对抗体重重力的力量训练，通过将身体拉起放下，主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度，引体向上能一下做很多个，此时就变成了耐力训练，肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量，加大对肌肉的刺激，才能再次促进肌肉的增长。

引体向上怎么负重

负重的方法常见的又两种方法：

在腰上绑上负重带，然后负重带下挂住壶铃、哑铃乃至一桶水等任何适宜的重物，加大对抗的阻力。

在腿上绑上重物，也有专门的绑腿沙袋。

负重后怎么做

1.负重以后对抗阻力增加，难度增强，所以每组次数要控制在5以下。

2.动作要正确，不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸，手肘往后带。

3.下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降，不能放松。

什么时候要负重

当可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果你能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。此时必须要增加难度，负重就是其中的方法之一。

负重注意事项

负重训练时切记不要再下放时不要放松身体让其自由降落，否则不仅减少了一半的锻炼效果，而且更重要的是此时重量增加，会极大加大了手腕和肩部拉伤的风险。一定要用力量控制身体慢慢下降。

除了负重还可以怎么做

除了通过负重提高运动难度，还可以通过双手握距加宽的方法来提高背部力量的要求，如果想要锻炼手臂，也可以减窄握距。握距越宽，对背部刺激越大，对手臂刺激越小，握距越窄，对手臂刺激越大，对背部刺激越小。