瑜伽入门动作图解

每天在办公室坐八小时，回到家后整个人精神紧绷，肌肉僵硬。为了缓解“久坐后遗症”给大家整理了一些基础的初级瑜伽动作，并配图对动作进行了演示，此篇是入门动作图解（上）。

蜂雀式图解

该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂。

动作过程

准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀，练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。

动作1——转圈

肩膀发力向前转圈，带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径，尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-20次。

反向转圈，感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张。重复10-20次。

动作2——前后移动

吸气，手肘尽量向后，扩张胸部。保持上臂与肩膀同高；

呼气，手肘靠拢，双臂向前延伸，可增加肩胛骨之间的伸展。重复10次。

动作3——上下移动

吸气，手肘向上拉，让手背试着在颈后相碰，注意头不要前移；

呼气，上臂向下压，靠着体侧，肩膀向下伸展，重复10次。

结束动作：张开双臂回到身体两侧，依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂，感觉手指向下延伸。

注意

动作时尾骨稍微向里收，可以避免腰部过度弯曲。如果出现关节轻微响动，说明需要多加练习。

折叠三角式图解

该瑜伽动作能舒松髋部、肩膀、腿后肌和后腰的僵硬，锻炼心脏向大脑输送氧气和血液的能力。

动作过程

步骤一：双脚并拢，挺直腰背站立。双手在体后交叉，双臂向后伸展。

步骤二：右脚向前跨一步，双脚扎实站立，吸气向上看，伸展进补的前方，展开胸部。

步骤三：呼气慢慢从髋部向前弯。保持腿部挺直，双臂不断地向上提。右胸在右大腿上方。

步骤四：前额尽量贴向右腿胫骨，双臂尽量带向地面。右髋骨稍后拉，自然呼吸保持20秒。

步骤四：深呼吸，然后挺直脊椎慢慢向上还原。又叫向后跨一步，左脚向前，重复动作。

结束动作：松开双手，垂放在身体两侧。依次放松肩部—胸部—腰腹部—上手臂—下手臂，感觉手指向下延伸。

注意

双脚要扎实的下压，感觉腿部肌肉拉伸，背部与头部要在同一水平线，不要只用前额贴胫骨，如果感觉动作困难，可以稍微屈膝。高血压患者不宜做此动作。

绕臂扭转式图解

此瑜伽动作可消除腰、髋部的僵硬，能灵活颈柱，缓解胀气和便秘现象。练太极的人用较快的速度做时，也被称为“双生龙”。

动作过程

步骤一：双脚微八，距离稍微宽于肩膀，吸气，双臂齐肩膀举起。

步骤二：左手放在有肩膀上，右手臂绕到背后，手背贴在左髋。呼气尽可能向右扭转，尾骨向里收，保持动作20秒。吸气时还原身体，呼气向另一侧扭转。左右伸展双臂做转体重复2-5次，

结束动作：放下双臂休息。放松肩颈部，放松腰、髋部，感觉身体在慢慢舒展。

注意

旋转上体，下巴保持水平，每次呼吸的时候轻轻的增强扭转力度，动作要由髋部和后腰带领，脚部不要移动。

跳水式图解

此瑜伽动作能强壮四肢和背肌，增加髋部、背部和肩关节的灵活性。可以将手臂放在桌上降低难度。

动作过程

步骤一：双脚开立与肩同宽，稍微屈膝。吸气时，拇指在内握拳，并先后甩动双臂；呼气，慢慢有髋部向前弯。

双膝弯曲到45°C，双臂贴着耳朵伸出。上半身下倾至躯干与地面平行。目视下方，使后脑勺与脊柱成直线。感觉臀部先后伸展，手臂向前伸展。保持手臂上半身平行成一条直线，坚持20秒，并做腹式呼吸。

步骤二：彻底的呼气，直立时吸气，双臂高举过头，双拳变掌，掌心向前。呼气，同时双臂放回体侧。

注意

臀部先后伸展的同时，手臂尽量向前伸展，感觉脊椎在拉长。屈膝时膝盖不要超过脚趾间，以免膝关节受压过大。

摇摆式动作图解

此瑜伽动作能改善血液循环，消除疲劳，增强腹肌柔韧性，还能按摩脊柱，消除背部肌肉僵硬。

动作过程

步骤一：仰卧双膝带到胸前，十指在膝盖后面交叉。

步骤二：吸气拱背向后滚动，提起髋部和小腿；呼气借腿部的前蹬带起身体，并以坐骨梢为平衡点。接着向后摆，头部稍抬起或稍微触地，后摆时别摆至颈部。来回摆动5-8次，回正休息。共做3-5个回合。

结束动作：坐起来，双脚放在地上，双臂环抱膝盖休息。

注意

摇摆时收紧下腹部肌肉，可以让动作更顺畅。