睡不着≠失眠！不用吃药，4招让你马上入睡
原标题：睡不着≠失眠！不用吃药，4招让你马上入睡
大家肯定都试过
明明困得不行
但就是睡不着
来数羊？NAIVE！
数着数着各种画面
还可能会接踵而至
白天已被现实蹂躏得东倒西歪
夜晚还得在床上辗转反侧
眼睁睁看着时间溜走
失眠自测
先来看看
你是否真的失眠
若同时出现橙区＋粉区的情况
就是实打实的失眠
失眠的原因
一千个失眠的人
就有一千个失眠原因
但基本跟这三个因素相关
①精神压力
《科学》刊载的一篇新研究表明
压力与睡眠问题密切相关
在一项实验中
科学家给小鼠创造了一个压力环境
并重点观察它们大脑的两个区域
结果发现
PVN竟能支配LH
只要一有压力，小鼠就会失眠
当人为切断两者的连接时
小鼠就算处于压力环境下
也能睡得很香
②外部环境
晃动的火车
吵闹的宿舍
光亮的办公室
诸如此类
都属于影响我们睡眠的外部环境
③生活习惯
许多年轻人失眠都是因为
糟糕的生活习惯
游戏没打完
剧没追完
就算再困
也舍不得睡
久而久之身体透支过度
睡眠求救信号越来越弱
最终造成 生物钟混乱
内分泌 严重失调
失眠怎么办
针对失眠
主要以
认知行为治疗和 药物治疗为主
认知行为治疗
它是通过一系列方法
改变心理状态和生活习惯
以达到长期改善睡眠的目的
可以分为以下四部分
①限制睡眠
限制睡眠讲究的是
减少无用卧床，提高睡眠效率
还真不行
这会让无用卧床时间增加
进一步降低睡眠效率
起初用这种方法
白天会非常痛苦
但为了以后睡得更好
必须把持住自己的困意
②刺激控制
如果睡不着
就赶紧起来
硬躺着只会让你愈发焦虑
还会形成
床=睡不着
的条件反射
这里给大家推荐几本书
每本都是经典
而且晦涩难懂+人名冗长
不仅 催眠
更是十年以上 有期徒刑必备
③放松训练
被失眠折磨的人
从起床就开始担心晚上睡不着
我们可以通过下面 三种方法
缓解焦虑情绪
降低机体唤醒程度
调和体内紊乱的激素水平
I 腹式呼吸法
先平躺在床上
用鼻孔吸气（5s）
尽量不让胸部扩张
而是腹部隆起
停顿片刻后用嘴呼气（5s）
全程专注在数秒和呼吸上
II 肌肉放松法
从脚趾到额头
依次让每一块 肌肉紧绷
保持紧绷状态5s后 完全放松
重复这个过程十分钟左右
III 意向放松法
简单来说就是冥想
我们一开始可以使用
环境音的音频来帮助自己想象
可以是河边、森林或者 课室
尽量让自己从压力中抽离出来
④睡眠卫生
保证睡眠环境最够 安静、漆黑
温度 不宜过热过冷
睡前可少量进食 碳水化合物类零食
夜间减少 咖啡类产品摄入
如果以上方法都不能改善睡眠状况
那就只能转向药物治疗
药物治疗
治疗失眠的药物主要有 苯二氮卓类药物、
新型非苯二氮卓类药物、褪黑素、
抗抑郁药物、精神病药物
它们能短期改善睡眠质量
但长期使用会 改变患者睡眠结构
导致 耐受性和 依赖性增加
还会造成 认知功能损害、
运动不协调等危害
建议在 专业医生的指导下治疗
最后
祝大家早日拥抱梦乡
-完-
参考资料：
[1] Li, S. et al. “Hypothalamic circuitry underlying stress-induced insomnia and peripheral immunosuppression.” bioRxiv (2020): n. pag.