如何吃出免疫力

原标题：如何吃出免疫力

为什么免疫力如此重要？

人体的免疫系统一直扮演着重要的角色，每天都要面对成千上万有害微生物的侵袭， 即使是面对传染性极强的新型冠状病毒（n-CoV），免疫力也可以帮助身体更好的抵御外界风险，减少感染后的不良症状的发生。 另外，基于目前的流行病学调查，老年人群和慢性基础性疾病人群感染后症状相对较重，和其免疫水平相对较弱有一定联系。

哪些营养对免疫力至关重要？

如果长时间饮食失衡从而导致营养不良，受损的免疫系统往往会让各类疾病有了可趁之机，尤其是当关键营养素不充足，免疫力降低时表现会更加明显。

蛋白质是构成免疫球蛋白的直接原材料，而维生素A则更多起到维护消化道和呼吸道粘膜完整性的保护作用，维生素C和维生素E则更多的减少人体氧化损伤，起到抗氧化作用，矿物质中的锌和硒也是抗氧化因子的重要组成因素。

提高免疫力，均衡营养是关键！

除了刚才提到的关键营养素外，其实均衡营养才是提高免疫力的关键，每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。

就跟行军打仗需要粮草一样，免疫系统也需要足够的营养才能好好工作。大家可以通过“吃”来增强体质，提高免疫力：

根据《中国居民膳食指南（2019）》，小编在此为大家介绍几条饮食原则：

1、三餐食物多样，保证主食摄入

建议保证一日三餐并且每日有12种以上的食材。

以三口之家为例，早餐包含奶，蛋，谷类和坚果，中餐和晚上尽量有主食+ 2~3种蔬菜 + 1~2种蛋白质来源（最好不重样），就能轻松满足食物多样的要求。对抗疫情的关键时期，碳水化合物是每日在家生活与工作最重要的能量来源，建议大家每天至少摄入130g以上。

2、做好防护，保持运动状态，有效提升免疫力

特殊时期，也依然不要忘了运动，虽然不能去健身房挥汗如雨，但在人流较小的小区中，在做好防护的前提下也是可以适量运动的。另外也可以在家里的客厅做一些自重训练，比如俯卧撑，仰卧起坐。抗阻训练不仅能够增加肌肉量，也有助于提升你的免疫功能。

3、多吃新鲜蔬菜和水果

根据中华医学会肠外肠内营养分会（CEPEN）的《关于防止新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》中，建议大家在特殊时期加量摄入新鲜蔬菜水果。蔬果中不仅富含维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、膳食纤维等营养素，同时也有丰富的植物化学物质。建议大家每天至少摄入4~5个品种，超过500g的蔬菜，其中最好一半以上是菠菜、西蓝花、胡萝卜、番茄这一类的深色蔬菜，水果摄入也至少达到半斤左右。另外特殊时期，蔬菜最好不要生食，可以削皮的水果尽量削皮，处理过生食后一定要洗手。

4、适当多吃鱼、禽、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白的食物

氨基酸组成合理的优质蛋白对于免疫功能有重要意义，最好能在原有基础上适当加量，比如每天能够摄入瘦肉，鱼虾共80~150g（相当于2~3个掌心大小），大豆及其制品25~35g（相当于150g的南豆腐）。

5、每天保持一杯奶，一个鸡蛋

奶类和蛋类营养丰富且价格低廉，防治疫情期间，建议大家每天保证300g的牛奶或者酸奶，以及一个完整的鸡蛋。

6、控制食盐，选择搭配均衡的食用油

盐不过量对于健康有着重要的意义，吃的过咸不仅容易水肿，还会增加高血压和胃癌的发病风险。食物油的选择，同样讲究“种类多样，搭配均衡”，尤其是多种植物油依据营养学原理的均衡搭配，从而各种脂肪酸之间达到人体所需的“黄金比例”。与人体的需求更吻合的“黄金比例植物油”对健康和免疫力提升的意义重大。

7、饮食无法均衡时，可选用复合维生素、矿物质补充剂，但不建议大剂量补充某一种营养素，例如大剂量的维生素C（<4g/d）可能会产生肠道反应，并且增加草酸结石的风险。

“民以食为天”，科学的膳食和充足的营养，能够提升我们的免疫力，构建保护我们免受病毒侵害的另一道防线。

请关注您及您家人的身心健康！