白米饭是增加糖尿病风险的食物？如何煮好米饭有诀窍

原标题：白米饭是增加糖尿病风险的食物？如何煮好米饭有诀窍

World's Best Diet（世界上最好的饮食）是英国的一部纪录片，影片将全世界50个国家的饮食和健康状况做了对比。

其中，饮食最不合理的是马绍尔群岛，是全球肥胖人群比例最高的国家，也是糖尿病致死率最高的国家。饮食结构中蔬菜较少，大部分是精细米面和高脂肪食物。

早在2002年，美国一项研究发现，白米饭和白面包一样，都是增加II型糖尿病风险的食物。

2007年中国人员研究显示，对中国妇女来说，如果过多进食白米饭，II型糖尿病发生的危险会相应增加。也就是说，和其他同样生活条件的人相比，仅仅因为吃白米饭过多，就会增加糖尿病患病率。

2012年一篇权威文献，对中日美三国所做的相关研究进行了汇总分析，对35万多人进行跟踪随访4-22年。研究的结果验证了白米饭进食量与糖尿病有一定关系这一观点。

其中，中国人和日本人每天吃3份米饭，甚至更多，而美国人每周只吃1-2份米饭。也正因为如此，对中国人和日本人来说，与吃最少的人相比，吃米饭最多的人患糖尿病的危险会增加55%。而对美国人来说，只增加12%。

由此可见，中国糖尿病的高发，与饮食精细化、高热量化是有一定的关系的。虽然如此，但这并不代表不能吃米饭或是面粉。

米面对健康的影响主要在于加工和烹饪的方式。例如，精细加工的面粉，其血糖生成速度较快，白米粥的血糖生成速度也会因熬粥过程中淀粉长链转为短链，而变得更易吸收，从而导致血糖快速上升。如果添加一点蔬菜、藻类或者是肉类，就会延缓血糖生成速度。

煮饭加这些"血糖"有惊喜

1、大米+茶水

据我国古代医学典籍《本草拾遗》记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮饭在我国古代医学典籍和民俗传统中有根可寻，云南茶叶之乡临沧也流传着“好吃不过茶煮饭，好玩不过踩花山”的山歌民谣。

营养学家介绍说，茶叶本身带有浓郁的茶香味，不仅能增添米饭的清香，还能使人在食用米饭时感受到茶叶特有的香味。

目前已有研究证实，茶水辅助控糖主要是由于这些食物中含有一种被称作绿原酸的植物化学物质所致。

具体做法：

将茶叶1-3克，用500-1000ml开水浸泡4-9分钟，取一小块干净的纱布，将茶水过滤去渣后待用。将米洗净放入锅中，倒入茶水，使之高出米面3cm左右，煮熟即可。

2、大米+醋

加醋的话米饭不会变酸吗？其实不会，煮饭时加一点醋米饭香味更浓，还能防馊。如果打算把米饭放久一点，那么煮的时候不妨加点醋。醋酸可以抑制双糖酶，使食物血糖生成指数降低，很适合糖友。

3、大米+橄榄油/花生油

煮米饭时加点橄榄油在米饭里，可以延缓米饭的升糖速度，又不会对胃造成伤害。

加点豆浆—通便降三高

用豆浆替代水煮饭，煮出来的米饭颜色不变，香气更重一些，味道比水煮出来的更好吃。