7种天然降血糖食品

原标题：7种天然降血糖食品

超过三分之一的美国人健康状况严重，心脏病、中风和2型糖尿病的风险增加，而90 %的人对此一无所知。

称为糖尿病，这种情况是当你的血糖水平高于正常水平，但还不足以成为2型糖尿病。患有糖尿病前期的人通常有一些胰岛素抵抗，或者他们的胰腺不能产生足够的胰岛素来保持血糖在健康水平。

尽管那些患有糖尿病前期的人在未来5到10年内患糖尿病的几率高达50 %，但是随着生活方式的改变——比如吃降血糖的食物——你可以降低风险。

“糖尿病前期是胰岛素抵抗一段时间的警告信号，”Domar身心健康中心营养主任shillary Wright说。“然而，许多人能够预防或延缓糖尿病。"

除了变得更活跃、减肥、减压、戒烟和获得适当睡眠之外，吃得更健康有助于预防或逆转糖尿病前期。从下面的小贴士开始，和你的医生或者专门研究糖尿病的注册营养师谈谈，寻求更个性化的建议。

大巴尔的摩医疗中心的糖尿病和营养中心的中西医结合医生兼糖尿病教育家丽贝卡·德尼尔森说，起床后一两个小时内吃早餐，然后每隔三六个小时吃一顿点心或餐。这将是每天三餐至六餐的总和。你的身体消化一顿饭大约需要4到6个小时。丹尼森解释说:「在你真正需要它之前，你只想吃一点点，这样你的身体就不必想出如何保持血糖稳定。」

用不含淀粉的蔬菜填满你盘子的一半。将另一半分成两半，分成蛋白质和全食碳水化合物，如糙米、藜麦、豆类、豆类，或古代谷物，如苋菜、小米或法罗。这些复合碳水化合物比加工过的碳水化合物如白米、面包和面食含有更多的纤维和营养，纤维有助于控制血糖水平。

“吃早餐像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐。“虽然睡前吃一点大约100到150卡路里的零食是可以的，但一定要确保晚餐至少在一天退休前四个小时。《糖尿病前期饮食计划》的作者Wright解释说:“一天结束时多吃点东西可能会增加肥胖和糖尿病的风险。”。“有证据表明你可能需要分泌更多的胰岛素来调节你的血糖。"

除了在晚上吃一些小餐外，最好限制食物中富含面食、米饭、糖和其他碳水化合物。赖特说:“当你把注意力集中在全天的全食物碳水化合物上时，你的胰腺就会承受更小的压力，不断地分泌胰岛素。”。她补充说，你希望你的血糖在一天中像小山一样滚动，而不是像山峰一样飙升和暴跌。

如果你超重，减肥有助于降低患2型糖尿病的风险。吃小一点的食物可以帮助你减少卡路里，并且仍然感到满意。Wright建议你从1 (不饿)到10 (饿)来考虑你的饥饿，以帮助你分份。她说:「当饥饿是5岁或6岁时，人们会更加注意食物的选择。」“这样，你就不会绝望和饥饿了。"

选择水作为你的水化来源将有助于减少不必要的液体卡路里，而这些卡路里并没有填满你的身体。

如果你需要减肥，找一个你可以坚持的饮食计划。赖特说:「无论对你来说有什么持久的减肥效果，对你来说都是最好的方法。」“如果你做了你无法维持的过度限制的改变，一旦你厌倦了这种饮食，你就会回到你以前做的事情，体重增加，并增加你患2型糖尿病的风险。"

让非淀粉蔬菜成为你盘子里的明星，占一半。赖特说:「对任何有糖尿病风险的人来说，把蔬菜摄入量提高到一个新的水平是很重要的。」“用一半蔬菜来平衡你的盘子会让你吃饱，而不会让你吃大量碳水化合物。“把蔬菜中的纤维和水归功于它们帮助你保持了满意。

所有的非淀粉蔬菜都很好，但绿叶蔬菜可能会更有威力。在六项研究中，伦敦研究人员发现，每天食用1.35份(约1 / 3杯生的或2 / 3杯熟的)绿叶蔬菜与每天只吃0.2份相比，患2型糖尿病的风险降低了14 %。

莱特说:「水果对患有糖尿病前期的人来说，只不过是好事。」只是不要消费果汁或冰沙形式的产品。丹尼森说:「虽然冰沙的确能提供一种浓缩的营养来源，但它们通常含有无法满足我们饥饿的卡路里，因为其中几乎没有纤维。」所以，与其喝你的水果，不如吃它，把它间隔一天。

食用全麦已被证明能使餐后血糖水平上升得更慢，并降低患2型糖尿病的风险。全谷物中的纤维减缓碳水化合物的消化，减少对胰岛素的需求。全麦还含有抗氧化剂和抗炎营养素，它们也有助于预防糖尿病。

在发表在《临床营养学》杂志上的一项研究中，研究人员对3000多名超过四年没有患2型糖尿病的成年人的饮食进行了跟踪调查。他们发现食用豆类，特别是扁豆最多的人患糖尿病的风险最低。每天用豆类代替半份鸡蛋、面包、大米或烤土豆也能降低糖尿病发病率。所有豆类，包括小扁豆和所有类型的豆类，都含有高纤维和良好的蛋白质来源。

赖特说，和碳水化合物一样，脂肪与两个质量问题有关:质量和数量。不饱和脂肪与改善胰岛素抵抗有关。选择坚果、种子、橄榄油、芥花籽油和鳄梨等食物，但要注意分量，因为脂肪热量高。饮食中适量的脂肪也有助于提高饱腹感。

蛋白质能让你长时间感到充实。它也减缓消化，所以你的血糖会上升，餐后也会逐渐下降。选择鱼、豆类和豆类等植物蛋白、家禽和瘦牛肉。

https://www.prevention.com/health/a20440101/foods-to-control-blood-sugar/