想要吃的营养，怎能少得了全谷物

全谷杂豆类每日推荐食用量50-150g

——《中国居民膳食指南》

所谓“全谷物”是指脱壳之后没有精制的粮食种子，保留了种子外层的粗糙部分及谷胚，保持原有的营养价值。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、高粱米、各种糙米、小麦、黑麦、荞麦等。还有一些食物虽然不属于全谷物，但可以整粒当粮食食用，没有经过精磨，称为“杂粮”，比如红小豆、绿豆、各种颜色大小的芸豆等，此类食物也是非常健康的主食选择。

相同重量及能量下，全谷杂粮类营养价值要比精白米面高的多，尤其是B族维生素和钾、镁等微量元素，一般高达3倍以上。比如说，精白面粉维生素B1含量只有全麦的1/4；大米的铁钾含量只有小米的1/5。

在选购全谷物及其制品时建议选购具有生产许可的正规厂家的预包装产品，并注意产品标签上的生产日期、保质期和储存条件。

挑选技巧

1.看外观。选购无霉烂、无虫口、无变质的全谷物原料。优质全谷物的外表应具有该产品特有的色泽，籽粒饱满、均匀，很少破碎，无虫，杂质率低。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的外种皮与胚芽，全谷物粉的色泽通常会比精加工白面的色泽要深。全谷物面包、馒头、面条等，其颜色通常也会比白面加工产品深，有的甚至能肉眼看见明显的破碎皮层。这样的全谷物产品尽管看起来颜色较深，但营养却比白面更丰富。

2.闻味道。选购无异味或霉变味的全谷物原料。

3.凭手感。选购摸上去不油腻无粉质，而且不易碎的全谷物原料。

在储存方面，通常袋装或真空包装的全谷物产品更耐储存。家中保存的散装全谷物原料通常容易变质，主要是由于全谷物中不饱和脂肪酸含量较高，且含有活性酶类，从而导致氧化质。全谷物买回家，如需较长时间储藏，建议低温冷藏，储藏过程中要注意密封，开封后的全谷物也要尽快吃掉。如果临时储藏，也应放在阴凉、干燥和通风的地方。

全谷杂粮富含膳食纤维素，帮助清肠通便，增加肠道有益菌群，更有助于降低多发的肠癌风险。

进食同等能量的精白米面速度更快，饱腹感差，易饥饿，会不自觉地超标摄入能量。而全谷杂粮饱腹感较强，不易进食过量，能够有效地控制膳食总能量

全谷杂粮还含有较多的抗氧化物质，如类黄酮、花青素、类胡萝卜素等，这些物质有助于预防癌症、冠心病，能帮助控制血胆固醇等。而精白米面中几乎不含此类成分。