喝骨头汤补钙？这真的是个玩笑话

老人们常说“吃啥补啥”，想要给骨头补补钙，那当然就是“以形补形”吃骨头，喝骨头汤喽。

但骨头汤补钙的作用，恐怕要让大家失望了，事实上骨头汤里的钙元素含量微乎其微，只比自来水多一点点。

各种实验表明，骨骼中的钙质是很难溶解于水的。即使用高压锅加醋炖制棒骨、腔骨，每100ml汤中的钙含量也很难超过4 mg，而每100ml的普通自来水里就有2mg的钙。

2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成人每日推荐钙摄入量为800 mg，孕妇、哺乳期女性及50岁以上人群为1000 mg。如果单纯靠喝骨头汤来补钙，每天至少要喝25L骨头汤（相当于50瓶矿泉水）才能达到要求。

所以，综上诉述：骨头中的钙人体难以吸收；无论骨头炖多久，那些钙也很难溶进汤里；骨头汤中的脂肪、盐及嘌呤还挺高。

所以，喝多了骨头汤不但不能补钙、还容易发胖，三高人群更要小心。

那么，到底什么能补钙呢？其实我们已经科普过好多次了，今天再来盘点一下。

一、牛奶、奶制品

每次都会上榜的奶及奶制品，也是老百姓家中常备的补钙佳品。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200ml）中的钙超过200 mg。而且，牛奶中的钙更易吸收，是日常补钙的主要食品。其他奶制品如酸奶、奶酪、奶片，也是好的钙来源。正常成年人每天摄入奶或奶制品300g。

二、绿叶蔬菜

想不到吧，绿叶蔬菜也能补钙。几乎所有的深绿色蔬菜，如菠菜、绿苋菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。而且富含镁、钾、维生素K和维生素C，可以促进钙的吸收和利用。每日食用蔬菜300g~500g的蔬菜。

三、豆类、豆制品

这一点大家应该都不陌生了。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。豆腐是植物食品中最好的补钙食品，150g豆腐含钙就高达500mg。

其他豆制品也是补钙的良品，如卤水豆腐含钙量138mg/100g，石膏豆腐含钙量116 mg/100g。

每周吃大豆100g，相当于220g豆腐干，或290g北豆腐，或560g南豆腐。

四、海产品

鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。鱼类中含钙量大约在50～150 mg/100g，贝类含钙量多高于200mg/100g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。每天吃水产品 40～50 g，每周 280～350 g。

五、坚果类

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是补钙的良品。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。每天吃 25～35g坚果，如花生、核桃、杏仁等。

六、多晒太阳

晒太阳补钙的原理是，经常晒太阳，帮助皮肤合成维生素D，能够促进钙吸收和利用，但要注意日晒时间和强度，避免伤害皮肤。每天在阳光下活动20分钟以上，以促进维生素 D 的合成。

七、选择钙片

如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要，建议选择小剂量钙片。每天服用小剂量钙片100~300mg。

以上七点则是完整的补钙大法，大家不妨试一试，一定比“骨头汤”效果好。