超全！拆解【保姆级抗糖手册】, 手把手教你做抗衰王者

原标题：超全！拆解【保姆级抗糖手册】, 手把手教你做抗衰王者

Artist:John Singer Sargent

今天文末仍然有福利彩蛋，幸运鹅会是你吗？

抗糖版“王者荣耀”

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我们一直在科普【糖化反应】超标后，对皮肤、对身体的伤害。

因为不想失去胶原蛋白，不想老得太快，菇凉们都已经悄咪咪地给自己立了flag：远离高糖食物，戒糖戒糖再戒糖！

但【抗糖】的误区实在太～多～了～，可以说，没几个菇凉是真正在“科学抗糖”的！

主食算不算“糖”？

你最该严格限制的是哪种糖？

怎样才叫 “精准控糖”？

……

今天给大家一个【保姆级抗糖手册】：

精准控糖，手把手教你做“抗衰王者”。

青铜版：

控糖 ≠不吃主食

有传闻说：吃“糖”的危害多达76种，致死率5倍于可卡因，呼吁大家戒糖。于是各种主食、谷物、水果、牛奶都成了需要戒掉的食物，因为里面有淀粉、果糖、乳糖，总之都是糖……

吃了几十年饭的童鞋，都突然“不会吃饭”了。

WHO建议，将“糖”控制在每日摄入总能量的10%（最好是5%）以内，也就是大约25克。

掐指一算，好像连饭都吃不了几口？

糖和糖，差很大

就和有些“油”是毁脸元凶、有的“油”却是养肤高手一样，【糖】也是个大家族，不同的【糖】，差很大。

在营养学上，【糖】特指简单碳水化合物，也就是单糖和双糖，它们很容易被吸收造成血糖波动，最终影响胰岛素分泌。

而日常吃的主食、五谷杂粮中的碳水化合物都是淀粉，一种复杂碳水化合物，是人体能量来源的必需品，不能断。

所以，控糖，不是让你不吃或少吃主食；也不包括新鲜完整的蔬菜水果、和奶类中天然存在的糖。

真正的坏人：游离糖

需要尽量限制的是：游离糖／添加糖！它才是真正的“坏人”，能少吃就少吃，不吃最好。WHO推荐的小于25g，也是指【游离糖/添加糖】。

说人话

添加糖 vs 游离糖

「添加糖」：

在食品生产和制备过程中被人为添加到食品中的糖/糖浆，不是食物本身含的糖。

「游离糖」：

范围更广一些，除了「添加糖」，还包括虽然是食品中「天然」存在的，但会和「添加糖」一样，快速被身体吸收的糖，比如果汁、蜂蜜等。

划重点：

1

【红糖】：

只是矿物质比白糖多一丢丢，也是妥妥的“蔗糖”，不补血，不养颜，不美肤，不必迷信它。

2

【纯果汁、蜂蜜】：

虽然都给你“天然”“健康”的印象，但它们都属于游离糖，能不吃，就不吃

【蜂蜜】的含糖量通常在75% 以上，一勺蜂蜜就可以让你摄入约15～20g游离糖。

▲这样一勺20g的蜂蜜，约含17g游离糖

不管是【纯果汁】还是【果汁饮料】，都是游离糖大户。比如苹果汁的含糖量是8%～10%，葡萄汁可高达16%～20%。

▲一瓶250纯葡萄汁=45g游离糖

任何果汁，即使是“鲜榨的”，都没有充分发挥水果的营养价值（尤其是【膳食纤维】的损失），反而摄入大量的【游离糖】，徒增健康隐患，对皮肤有害无益。

白银版：

饼干、糕点、冲调谷物

请少吃一点

管住嘴，是典型的“说起来容易，做起来难”。

最简单的控糖：

先从糖果、饮料开始。

在所有高糖食品中，糖果的【游离糖】含量位居榜首，一颗糖果5～10克，吃2.5～5颗就达到25克的上限了。

普通巧克力的含糖量在50~60g/100g。

如果想吃，就吃黑巧克力吧。

一块小饼干，根据大小和制作方法不同，含糖量从 5-20 克不等，也是可能一片就达标。

火锅伴侣冰淇淋，含糖量自然也不低，比如这款：

▲100g冰淇淋含24.1g游离糖

……

你看，25g 游离糖，听起来挺多，一旦变成高糖类食品，就会显得太少。