基因港王俊：睡得好，人难老

基因港（香港）生物科技有限公司总裁/首席科学家，前香港中文大学医学院教授

春节以来，同胞们自觉服从抗疫需要，安居乐家，高卧元龙，一枕日红。有人调侃说这是：“睡觉也在为国家作贡献”。其实，占了人生三分之一时间的睡觉本来就不是细枝末节，“一觉清眠万事休”。在这里与大家聊一聊头沾枕头这件头等大事。

一天要睡几小时？

不同的年纪每天睡眠的需求自然不同：发育期(4岁--12岁)儿童每天应保证9-11小时；13-22岁青年人，7-9小时左右；23-60成年人，也在7-9小时；60岁以上者，7-8小时足矣。

睡眠恢复体力，消除肌肉疲累的功能无人不晓。但睡觉时，身体并无停止运作。此消彼起，入睡后体内生长激素的分泌提高3倍，有助发育、保养皮肤。近来的研究发现，睡眠重整记忆，清除无用的记忆，储存有用的知识。因此发育和学习阶段的青少年每天有权利比成年人早睡晚起。

经常熬夜，白天补觉的习惯不好。孔夫子批评其弟子宰予白天睡觉，“朽木不可雕也”，除了责怪宰予不用功，也颇有点科学的道理，科学家们发现，经常白天恋床的人，大脑β-淀粉样蛋白较正常休息者的人们多2倍。β-淀粉样蛋白的增加被普遍认为是老年痴呆症的前兆。

缺觉固然不好，每天睡眠时间过多者，过犹不及，也会头痛、精神不振。长期以往，血液甘油三酯增加、动脉硬化、肥胖、糖尿病、大脑功能下降等恶疾丛生矣。据美国科学家的研究，每天睡眠多过10小时的成人与睡八小时者比较， 早逝危险提高30%，中风和死于心血管病的危险上升50%左右。

深度睡眠

睡眠时间长短固然要适宜，但睡眠的质量更重要。入睡后，55%时间是浅睡和轻睡；20%属中睡期，其余25%的“深度睡眠”才是“黄金睡眠”期。深度睡眠时，大脑处休整状态，从容地调节和修复主神经系统，从而逹到消除疲劳、恢复体力、和维护免疫。睡眠正常者，每天“深度睡眠”在90分钟左右。不少人即使一天睡10个小时以上，仍觉得没睡够。其中最可能的原因便是“深度睡眠”不足，每天少于60分钟。坊间有不少装置可以监测深度睡眠的多寡，不妨使用，这样大家对自己睡眠质量的高低心中有数。

大脑是能源大户，每天代谢人体25%的能量，同时也积累大批的代谢垃圾。2019年底，美国波士顿大学科研人员用磁力共振成像等技术实时观察大脑，证实了科学界几年前的猜想：深度睡眠时大脑的“清洁工”脑脊液乘虚而入，将脑中的脏东西清扫一空。而人脑清醒时，大脑充满血液，脑脊液只能望“血”兴叹，无法进入大脑完成“洗脑”工作。大脑里代谢垃圾的积累，可能与老年痴呆症息息相关，缺之深度睡眠由此被认为是老年痴呆症的主要杀手之一。

失眠、时差对身体的伤害

医护人员，航空从业者等，经常需夜间工作，黑(夜)白(天)颠倒，同时，据统计，中国三分之一的人饱受失眠困扰。为什么有人沾枕便睡，有人彻夜辗转反侧?失眠的原因众多，事关生理、心理和病理。有一种说法：长期失眠与忧郁症只是一步之遥。虽然耸人听闻，但数据确实显示25%以上失眠人仕最终患有不同程度的忧郁症。

如果只是偶尔睡眠有障碍，那下面几点建议或许有用：

1. 睡前4小时前不要进行激烈的运动；

2. 睡前不进烈酒、咖啡、浓茶等刺激性食物；

3. 不要盯着手机、电视等发射蓝光的屏幕。波长452波米的蓝光减少褪黑素的分泌，影响我们步入梦乡；

4. 最好右侧卧睡，这样可保持呼吸畅通。这对睡眠窒息症(打呼噜者)尤其重要。研究也发现右侧卧减少患老年痴呆症的概率。